Loãng xương là một tình trạng khiến xương trở nên yếu và mỏng, làm tăng nguy cơ gãy xương. Để giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương, việc bổ sung canxi và vitamin D qua thực phẩm là rất quan trọng. Dưới đây là 7 loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D giúp bạn duy trì hệ xương khỏe mạnh.
Sữa chua
Sữa chua là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Một khẩu phần sữa chua nguyên chất (245g) cung cấp tới 23% nhu cầu canxi hàng ngày, kèm theo phospho, kali, vitamin B2 và B12. Ăn sữa chua hàng ngày không chỉ bổ sung canxi mà còn cung cấp protein giúp xương chắc khỏe và các vitamin nhóm B cung cấp năng lượng.
Sữa
Sữa tươi, sữa tiệt trùng hoặc sữa bột pha đều là nguồn cung cấp canxi phong phú. 100ml sữa chứa 100mg canxi, trong đó 250ml sữa cung cấp 25% nhu cầu canxi hàng ngày. Canxi trong sữa dễ hấp thụ nhờ kết hợp với casein và tỷ lệ canxi/phospho thích hợp. Uống một ly sữa mỗi ngày giúp tăng cường xương chắc khỏe và cung cấp các vitamin như vitamin nhóm B, C, A, D, E và K.
Phô mai
Phô mai là một nguồn thực phẩm giàu canxi và vitamin D, cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu với hàm lượng cao hơn so với sữa và sữa chua. Canxi trong phô mai giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ các chức năng cơ bản của cơ thể như co cơ và dẫn truyền thần kinh.
Phô mai chứa hàm lượng canxi cao, gấp 3 – 6 lần so với sữa, giúp đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày một cách hiệu quả. Ngoài canxi, phô mai còn cung cấp một lượng vitamin D cần thiết, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hệ miễn dịch và duy trì sức khỏe tim mạch.
Phô mai chứa rất ít đường lactose, phù hợp cho những người không dung nạp lactose muốn bổ sung canxi.
Rau xanh lá đậm
Các loại rau xanh như cải xoăn, rau bina, cải xanh và bông cải xanh không chỉ chứa nhiều canxi mà còn cung cấp vô số chất dinh dưỡng khác. Đặc biệt, cải xoăn, còn được gọi là cải kale, là một siêu thực phẩm với hàm lượng canxi cao hơn cả sữa bò. Chỉ một chén cải xoăn sống có thể cung cấp khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
Cá hồi
Cá hồi cùng với các loại cá béo khác như cá ngừ và cá thu, là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả, từ đó tăng cường sức khỏe xương. Một bữa tối với cá hồi nướng và rau xanh xào không chỉ ngon miệng mà còn bổ dưỡng, giúp xương chắc khỏe.
Trứng
Trứng là một nguồn cung cấp canxi và vitamin D quan trọng. Một quả trứng trung bình chứa khoảng 55 – 71mg canxi, và lòng đỏ trứng cũng chứa lượng vitamin D cần thiết giúp duy trì sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương. Trứng cũng giàu protein, một chất thiết yếu cho việc hình thành và duy trì xương chắc khỏe.
Một nghiên cứu được công bố trên The American Journal of Clinical Nutrition đã chỉ ra rằng trứng có thể giúp cải thiện mật độ khoáng xương ở nam giới và phụ nữ lớn tuổi nhờ khả năng hấp thụ protein cao.
Hạnh nhân
Trong các loại hạt, hạnh nhân nổi bật với hàm lượng canxi cao nhất. 100g hạnh nhân chứa 254mg canxi, tương đương 26% nhu cầu hàng ngày. Một cốc sữa hạnh nhân không đường cung cấp 449mg canxi (tương đương 35% lượng canxi cần hàng ngày), nhiều hơn so với 314mg canxi trong một cốc sữa bò.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), hạnh nhân là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, cung cấp chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, magie và vitamin E. Ngoài ra, hạnh nhân còn giàu kẽm, vitamin K và mangan, tất cả đều là các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe xương và răng. Từ hạt hạnh nhân, sữa hạnh nhân đến bột hạnh nhân và bơ hạnh nhân, loại hạt này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và là một phần quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng.
Bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp bạn duy trì hệ xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương.
